Como controlar seu diabetes com uma dieta saudável

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Se você é um dos milhões de americanos que vivem com diabetes, sabe que controlar sua condição pode ser um desafio diário. Mas você sabia que o que você come desempenha um papel importante no controle do seu diabetes? É isso mesmo – fazer escolhas alimentares inteligentes pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle e evitar complicações a longo prazo.

Então, o que exatamente você deve comer se tiver diabetes? Nesta postagem do blog, daremos a você uma visão geral dos princípios básicos de uma dieta saudável para o controle do diabetes. Forneceremos orientações sobre o que comer – e o que evitar – bem como algumas receitas deliciosas para você começar. Então vamos começar!

Noções básicas de uma dieta saudável para o controle do diabetes.

O diabetes tipo 2 é uma condição que afeta a maneira como seu corpo metaboliza o açúcar. Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo não usa a insulina adequadamente. Isso faz com que a taxa de acúcar no sangue aumente. Com o tempo, o alto nível de açúcar no sangue pode levar a sérios problemas no coração, olhos, rins, nervos, gengivas e dentes.

Há 2 tipos principais de diabetes: tipo 1 e tipo 2. O diabetes tipo um é geralmente diagnosticado em crianças e jovens. Acontece quando o corpo humano não produz insulina suficiente. O diabetes mais comum é tipo 2. Geralmente se desenvolve na idade adulta, mas agora está sendo diagnosticado com mais frequência em crianças e adolescentes devido ao aumento das taxas de obesidade. O diabetes tipo 2 ocorre quando o corpo não usa a insulina adequadamente ou quando o pâncreas não produz insulina suficiente.

Você pode controlar o diabetes tipo 2 com dieta, exercícios, controle de peso e medicamentos prescritos pelo seu médico. Uma dieta saudável para pessoas com diabetes tipo 2 inclui carboidratos de frutas, vegetais, legumes (feijão) e grãos integrais; quantidades moderadas de proteína magra; e quantidades limitadas de gordura saturada e açúcares simples. Você também deve monitorar o tamanho das porções e fazer refeições regulares ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

O papel da dieta no diabetes.

A dieta desempenha um papel importante no controle do diabetes porque ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Quando você tem diabetes tipo 2, precisa ter cuidado com os tipos de alimentos que ingere, bem como com o quanto ingere em cada refeição ou lanche. Comer muitos carboidratos ou calorias pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam, enquanto comer muito pouco pode fazer com que caiam drasticamente. É por isso que é importante ter um plano que inclua alimentos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares, incluindo carboidratos (frutas, vegetais, legumes [feijões], grãos integrais), proteínas (carnes magras, aves, peixes, tofu, nozes, sementes), gorduras ( azeite, abacate, peixe gordo) e fibras. Você também deve limitar a gordura saturada, açúcares simples, sal e álcool.

Orientações para uma alimentação saudável no controle do diabetes.

Os carboidratos são um macronutriente importante para pessoas com diabetes. Eles são a principal fonte de energia do corpo e devem constituir 45-60% do total de calorias diárias. Ao comer carboidratos, é importante escolher aqueles que são ricos em fibras e com baixo índice glicêmico (IG). Alimentos ricos em fibras podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a digestão e a absorção. Alimentos níveis de baixo IG não geram grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. Exemplos de carboidratos ricos em fibras e baixo IG incluem:

• Grãos integrais: aveia, pão integral, arroz integral

• Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico

• Frutas e vegetais: maçã, cenoura, brócolis

Gorduras.

A gordura dietética não precisa ser evitada completamente, mas sim consumida com moderação. As gorduras saturadas devem ser limitadas a não mais de 7% de suas calorias diárias totais. As gorduras trans devem ser totalmente evitadas. As gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) são o tipo de gordura mais saudável e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Boas fontes de gorduras insaturadas incluem:

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça

Peixe: salmão, atum, arenque

Óleos vegetais: óleo de canola, azeite e óleo de amendoim

 

Proteínas.

A proteína é um macronutriente essencial que ajuda a construir e reparar os tecidos do corpo. Além disso é necessário para a produção de hormônios e enzimas. Pessoas com diabetes devem consumir proteínas em quantidades moderadas – cerca de 10-35% de suas calorias diárias totais. Boas fontes de proteína incluem:

• Carnes magras: frango, peru, boi
• Peixe: salmão, atum, arenque
• Ovos
• Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico
• tofu

Fibra.

A fibra dietética é uma classe de carboidrato que o corpo não consegue digerir. É importante para a regularidade intestinal e ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Pessoas com diabetes devem consumir de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Boas fontes de fibra dietética incluem:

• Grãos integrais: aveia, pão integral, arroz integral

• Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico

• Frutas e vegetais: maçã, cenoura, brócolis

Vitaminas e minerais.

Minerais e Vitaminas são essenciais nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente. Eles podem ser encontrados em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, carne e laticínios. Algumas vitaminas e minerais são especialmente importantes para pessoas com diabetes porque ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Estes incluem cromo, magnésio, niacina e vitamina C.

Alimentos para comer e evitar com diabetes.

Os melhores alimentos para pessoas com diabetes são tipicamente ricos em nutrientes, mas baixos em calorias, gordura e açúcar. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, fontes de proteína magra e gorduras insaturadas. Alguns exemplos específicos de alimentos saudáveis ​​incluem:

-Frutas cítricas como laranja e toranja

-Bagas como morangos e mirtilos

-Verduras folhosas como espinafre e couve

-Vegetais crucíferos couve de Bruxelas e brócolis

-Grãos integrais como quinoa e aveia

-Feijões como feijão preto e lentilhas

-Peixes como salmão e atum

-Peito de frango ou peru sem pele

-Nozes como amêndoas ou nozes

Alimentos a evitar.

Pessoas com diabetes devem limitar ou evitar alimentos ricos em calorias, gordura, açúcar ou sódio. Exemplos de tais alimentos incluem:

-Doces como balas, bolos, biscoitos, tortas, pastéis, sorvetes, etc.

-Pães brancos e outros carboidratos refinados, como arroz branco ou macarrão

-Alimentos fritos como batatas fritas ou nuggets/asas de frango

-Carnes processadas como bacon ou linguiça

-Manteiga e margarina

-Laticínios integrais como leite, queijo ou iogurte

-Batatas fritas ou biscoitos

-Sopas enlatadas ou jantares congelados com alto teor de sódio

Receitas para uma dieta amiga do diabetes.

-Banana, torrada integral e manteiga de amendoim

-Aveia com frutas e nozes

-Iogurte com granola e fruta

Receitas de almoço.

-Sopa de vegetais

-Sanduíche de frango grelhado no pão integral

-Salada de atum em cama de verduras

Conclusão

Uma alimentação saudável é essencial para o controle do diabetes. A combinação certa de carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Alimentos para comer incluem frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os alimentos a evitar incluem bebidas açucaradas, alimentos processados ​​e carboidratos refinados. Experimente estas receitas para um plano de refeições delicioso e amigo do diabetes.